Чи реально схуднути за місяць на 10 кг

Сталося те, чого всі жінки боялися цілий рік: до відпустки 30 днів, а постать як почала «худнути» влітку, так і залишилася без змін.Як схуднути на 10 кг за місяць (і чи реально це) знають фітнес-тренери та дієтологи.Так, доведеться відмовитися від маси смаколиків і нарешті зайнятися спортом (без виснаження) – але чого не зробиш заради фото у купальнику!

Ось як виглядатиме ваше майбутнє: шість базових правил дієвого схуднення

Схуднути без дієт можна, якщо підключити до правильного харчування регулярні заняття спортом.А от сподіватися на чудодійні порошки, таблетки та пластирі не варто.Відгуки запевняють, що єдині люди, яким допомагають такі кошти, — це їхні виробники, які збагачуються на жіночій довірі.

Але просто зміни раціону малопотрібно прищепити собі шість «залізних» правил, Змінювати яким не можна в жодному разі.

Грамотний питний режим

На водному режимі наполягає кожна дієта, починаючи від суворих монодієт чи «бідного» харчування (французька, гречана, японська дієти) і закінчуючи ПП.

Суть водного режиму проста:пийте від 1,5 літра чистої води на день.Набирайте холодну воду з офісного кулера, купуйте питну бутильовану (це може бути мінералка, але без газу), вживайте воду з домашнього фільтра.

Важливо:

• чаєм, кавою та компотами воду не замінюйте (тобто такі напої не заборонені, але їх дозволяйте собі тільки як «балівство»);
• чим ви вище і більше, тим більше води необхідно пити — кількість 1,5 літра розрахована на леді середніх форм, а якщо ви, скажімо, високого зросту, добова норма повинна починатися з 2 літрів;
• першу склянку випивайте вранці, на голодний шлунок (капайте туди 2-3 крапельки лимонного соку або яблучного оцту - це допоможе "розігнати" метаболізм);пити потрібно по склянці (або хоча б півсклянки) - у жодному разі не намагайтеся випити багато води за раз;
• не пийте під час їжі - після їди повинен пройти як мінімум годину.

Здорове харчування як альтернатива дієті

Не хочете «сидіти» на одній гречці або зелених яблуках — не потрібно, проте обмежень все ж таки доведеться дотримуватися.Ви й так знаєте, від чого доведеться відмовитись:не готуйте і не купуйте солодощі, смажене, жирні продукти, копченості, фастфуд.Відмовтеся від хліба, крохмалистих овочів (картопля, кукурудза), калорійних фруктів (банани).Помірно споживайте солодкі сухофрукти та горіхи.

Якщо ви жити без солодкого не можете, купіть чорну шоколадку (гіркий брют) і дозволяйте собі 1-2 кубики у першій половині дня.

Найпростіше худнути влітку, коли дешеві та ароматні овочі в надлишку та за непрямими цінами.

І ще: продуктові магазини відвідуйте лише на ситий шлунок.Так ви захистите себе від спонтанних покупок (зайвих продуктів, які згодом з'їдаються «не хочу», щоб не зіпсувалися).

Зразковий розрахунок щоденної втрати калорій

Дорослій людині для активного життя необхідно з'їдати 1800 ккал на добу.Якщо в організм надходитиме більше - підуть складки на боках.Надходитиме менше (та ще й спорт додасться) — схуднете.

Дієтологи впевнені:один кілограм жирового прошарку ви спалите, якщо недоотримуватимете 700 ккал на добу(Без зміни фізичної активності).

Влаштуйте «бухоблік» свого раціону.Запишіть, що з'їли сьогодні, вчора, день тому і який калораж вийшов.А тепер вирішіть собі, порції яких страв варто зменшити, від яких закусок варто відмовитися, які продукти замінити низькокалорійними.Отримайте місячний план схуднення.

Але: добовий раціон «бідніший» 1200 ккал вважається небезпечним!

"Залізний" режим дня

1. Базові прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) повинні проходити в один і той же час.
2. Заняття спортом мають бути регулярними.Якщо робити вправи щодня, виберіть 3-4 дні на тиждень і не пропускайте «фізкультуру».
3. Режиму потрібно дотримуватися попри все.Не порушуйте його, навіть якщо у вас аврал на роботі чи друзі кличуть у ресторан за рясний святковий стіл.

Пам'ятайте: це тимчасово, протриматися потрібно лише місяць!Хоча... багато хто за 30 днів звикає до такого режиму і робить його своєю буденністю (радуючи власне тіло).

Рух - це не тільки життя, а й стрункість

Навіть якщо ви оберете строгу дієту, швидко зігнати вагу вона не допоможе.До того ж рух допомагає тримати м'язи в тонусі, прискорювати метаболізм.

Якщо ви не можете займатися у фітнес-клубі:

• зробіть звичкоюкороткі гімнастичні розминки(Піднімайтеся з-за робочого столу щогодини і присідайте, робіть паси руками, згадуючи, чому вчили на шкільній зарядці);
• полюбітьвечірні прогулянкина чистому повітрі (приємним бонусом буде гарний сон);
• короткі поїздки (1-2 зупинки громадського транспорту) замініть пішими «перебіжками»;
• частішезабирайтесяв будинку (миття підлог – вправа для м'язів плечей та рук).

Зафіксуйте старт, але облік не ведіть

На початку схуднення виміряйте власні параметри за допомогою сантиметрової стрічки, запишіть власну вагу.Можете зберегти «контрольний» одяг (скажімо, відкладіть штани, які вам впритул — вони наприкінці місяця підкажуть і вам, і рідним, чи змінилися ваші параметри).Можете сфотографуватись.

А після цього… Забудьте, що худнете.Не потрібно зважуватися кожні 3 години і спати в обнімку з сантиметровою стрічкою.Дайте собі установку: я почала здоровий спосіб життя, завдяки якому стану стрункішою.І не порушуйте режим та харчування.

Ще раз зважитися та виміряти обсяг власної талії можна лише наприкінці місяця.

Регулярні спортивні вправи на місяць

Спорт - невід'ємна складова вашого схуднення.Не обов'язково витрачати гроші на абонемент у фітнес-клуб та спортивний одяг — займатися можна в домашніх умовах та піжамі.Головне -робити це регулярно та старанно, кожен підхід виконувати чітко, дотримуючись розроблених тренерами правил:

• починати варто з легкої розминки, що розігріває м'язи (завдяки цьому тіло менше втомиться);
• не тренуйтеся з набитим шлунком - та й відразу після занять за стіл сідати теж не варто (утримайтеся від їжі приблизно годину до години після тренування);
• пити чисту воду під час занять і можна, і потрібно;
• базова тривалість тренування: по 2-3 підходи для кожної вправи (від 10 до 20 повторень у підході), інтервал між вправами – максимум 2 хвилини;
• коли тіло звикне до базового навантаження, кількість повторень та підходів потрібно збільшувати.

Як може виглядати розминка: махи руками, біг на місці, присіданняМожете згадати щось із шкільної зарядки.Кожну вправу виконайте щонайменше 10 разів.

Важливо: якщо ваше тіло не пристосоване до тренувань і мучить вас крепатура, займайтеся не щодня, а через день, дозволяючи м'язам відпочивати.

Наведені нижче вправи підходять не тільки жінці, а й чоловікові.

Робимо плоский животик

Для прокачування преса підійде 4 види вправ.Не потрібно вибирати тільки одне, робіть їх усі.

1. Підйоми тулуба.Ляжте на спину, руки схрестіть на грудях.Ноги зігніть у колінах (варіант для «профі» — підніміть, зігнувши в колінах, так, щоб йшли паралельно до підлоги).Піднімайте голову і плечі так високо, як тільки зможете (підборіддям потрібно тягнутися до грудей).
2. Бічна планка.Ляжте на бік, спираючись на лікоть.Підніміть прямий корпус, утримуючись лише ліктем та стопами.Простоявши так 30 секунд, змініть сторону.
3. Скручування(Цей варіант протипоказаний при діастазі).Лежачи на спині і зігнувши коліна, тримаючи руки за головою, піднімайте корпус і повертайте його праворуч, ліворуч.Локтем тягніться до коліна.Наприкінці кожного руху спину на підлогу не опускайте.
4. Човен: ляжте на живіт, руки вздовж тілаПідніміть прямі ноги, плечі над підлогою.Полежіть так.Руки можна витягнути вперед.

Проробляємо стегна та сідниці

Такі вправи допоможуть прибрати живіт та ляшки, зігнати целюліт.Приємний бонус: після місяця тренувань ноги стануть легшими, піде задишка при підйомі по сходах.

1. Сідничний місток.Лежачи на спині (ноги зігнуті, стоять на підлозі), упираючись руками в підлогу, піднімайте стегна догори, стискаючи сідниці.Спину тримайте прямою.
2. Махи стегном тому.Обіпріться об підлогу колінами і ліктями (спина пряма).Розігніть одну ногу, відведіть її максимально назад і вгору.Потримайте ногу так, поверніть місце.Змініть ногу.
3. Переведення стегна.Ляжте на бік, обіпріться об підлогу правою рукою і зігнутою лівою ногою, праву ногу витягніть і підніміть паралельно підлозі, але трохи вгору.Опустіть ногу.
4. Правильні присідання.Ви здивуєтеся, але присідати теж треба вміти.

Підтяжка м'язів рук

Такі вправи не лише формують руки, не дозволяючи біцепсам негарно висіти, а й допомагають розслаблювати спину любителям сидячого способу життя.

1. Віджимання з коліном.Прийняти акцент лежачи, спираючись на коліна.Руки впираються в підлогу трохи ширше за плечі, під верхньою частиною грудей.Одну ногу підняти нагору, при цьому відштовхуючись руками.При цьому і м'язи преса, і сідниці мають бути напружені.Якщо складно підтримувати свою вагу лише руками, можна допомагати коліном.
2. Планка-скелелазка.Стати в планку з прямими руками (спина одна суцільна лінія без перегинів).Зігнути одну ногу, на вазі притягнути до грудей.Повернути у вихідне положення.Повторити з іншою ногою.
3. Бічний підйом гантелі.Розвести руки убік, зігнувши в ліктях під 90 градусів.Розігнути обидва лікті, піднімаючи руки вгору так, щоб готелі затиснуті в долонях зустрілися над головою.Повернути руки у вихідне положення.До речі: новачки можуть робити цю вправу без гантелей.

Розтяжка: еластичність м'язів, мінімізація завтрашньої крепатури

Розминка – початок відпочинку після кожного тренування.Такі вправи розтягують і приводять у природну форму м'яза, завдяки чому з них виводиться молочна кислота, що накопичується при воркауті.

Харчування на 30 днів

Не піддавайтеся дурним порадам, які підбивають на голодування.Хоча, здавалося б, все логічно: якщо людина не їсть, вона буде змушена втрачати жирові відкладення.Але — до певного часу!Коли «голодівка» закінчиться, переляканий такою метаморфозою організм кинеться запасати в жир кожен шматочок, що надходить з їжею, боячись, що скоро знову настануть важкі часи.

Реальні поради дієтологів наполягають:

• харчуватися потрібнодрібно(дрібними, але частими порціями);
• на тридцятиденний період не варто захоплюватися монодієтами – краще побудувати збалансоване меню, що включає всі базові групи продуктів;
• харчуватися слід якісно (ні - фастфуду, що містить зайвий жир, так - свіжим, щойно приготованим стравам);
• жувати потрібно повільно та довго, не відволікаючись на читання чи перегляд фільму;
• замість заїдання стресу заведіть іншу «анти нервову», але не калорійну звичку (присідання, збирання, спілкування з подругою, прогулянка).

Також дієтологи радятьзменшити кількість солі в раціоні.Сіль затримує в тілі воду (і багато токсинів), іноді на совісті цього мінералу — і набряки, а отже, зайві цифри на терезах.Якщо взагалі не солити супи та м'ясо ви не можете, хоча б не купуйте солоний оселедець, консервованих овочів, покупних овочевих соків, а також чіпси (це рекордсмен за вмістом солі).

І останнє: алкоголь збуджує апетит, тому від нього варто відмовитись (або звести спілкування із «зеленим змієм» до мінімуму).

Варіанти сніданків

1. Нежирний сир, підсолоджений шматочками банана або сухофруктами (у першій половині дня можна дозволити собі невелику кількість таких багатих на вуглеводи продуктів).
2. Нежирний сир із зеленню та дайконом (або петрушкою та помідором).
3. Порція відвареної «сухої» гречки, відварене куряче філе (або стегно без шкіри), лист свіжого салату або пучок руколи.
4. Гречана каша на воді, заправлена ложкою живої оливкової олії.
5. Вівсянка з ложкою родзинок (пам'ятаєте: біла родзинка вважається менш калорійною, ніж чорна).
6. Вівсянка на молоці зі свіжим фруктом (скажімо, персиком).
7. Яєчня, приготовлена без жиру + свіжий помідор + скибочка чорного хліба та платівка сиру фітнес.
8. Шматок зернового хліба з шинкою та помідором (можна приготувати в електрогрилі) + овочевий салат, заправлений оливковою олією.

Головний принцип здорового сніданку:вуглеводи.Вони надовго наситить організм, завдяки чому шлунок не турбуватиме вас почуттям голоду під час роботи.

Ці нутрієнти містяться у крупах, фруктах, сухофруктах.Не бійтеся калорійності таких продуктів - до вечора тіло витрачає ці калорії в енергію (головне, щоб порція не була надто великою).

Перший перекус

1. Яйце круто + склянку овочевого соку (фрешу, тому що в пакетованому занадто багато солі).
2. Моцарелла+томат+базилік (краще свіжий, а не сушений).
3. Дієтичний хлібець з намазкою з нежирного сиру (сир можна змішати із зеленню, часником).
4. Бринза + 2-3 крекери.
5. Крекери + свіжі фрукти.
6. Злаковий батончик.
7. Свіже яблуко (для схуднення краще купувати зелені) + склянку нежирного кефіру.
8. Нежирний сир + ягоди (заморожені, але краще свіжі).

Не варто відмовлятися від перекушування - такі прийоми їжі допомагають перебити легке почуття голоду, що виникає в першій половині дня.Навіть якщо ви вибрали варіант, який можна проковтнути «на льоту», зупиніться та прожуйте свою порцію повільно.

Варіанти обідів

1. Яловича або куряча печінка, тушкована з цибулею + порція гречки (без олії) + свіжий овоч.
2. Нежирна риба + "сухий" рис + зелений салат, збризканий лимонним соком.
3. Пісний суп + чорний хліб + салат зі свіжих овочів.
4. Відварена телятина з овочевим рагу (для економії часу м'ясо можна згасити з овочами).
5. Парова курка (без шкірки) + свіжі помідори з бринзою.
6. Індюшина грудка + відварене пшоно + легкий салат.
7. Нежирна морська риба, запечена з брокколі.Страву можна доповнити 1-3 листочками свіжого салату.
8. Овочевий суп з куркою + овочевий салат, заправлений оливковою олією.

На обід варто податим'ясо.Цей продукт довго засвоюється, тому зможе гарантувати ситість до самого вечора.Але вибирайте виключно нежирні сорти.Якщо курка і яловичина набридли, купіть кролика, козеня, річкову або нежирну морську рибу.

Другий перекус (полуденок)

1. Склянка несолодкого натурального йогурту.
2. Шматок чорного хліба + склянка кефіру.
3. Яйце круто (1 куряче або 2-3 перепелині) + свіжий томат.
4. Нежирний сир, политий чайною ложечкою меду.
5. Склянка несолодкого йогурту + 2-3 дієтичних зернових хлібця.
6. Чашка гарячого зеленого чаю + печиво вівсяне.
7. Свіжі фрукти (груша, яблуко, персик, сливи).
8. Чорний хліб + нежирний сир (той самий фітнес або гаудетте, сир, тофу).

Важливо: друге перекушування не повинно розбивати шлунок.Склянку беріть не на 250, а на 200 мл.

Як би сильно вам не хотілося схуднути,кисломолочку варто купувати не з нульовою, а зі зниженою жирністю(1% чи навіть 2,5%).Дієтологи запевняють: саме від наявності жиру залежить кількість кальцію, яке засвоїть організм із цього молочного продукту.Адже вам харчуватися таким чином цілий місяць!

Варіанти вечері

1. Порція тушкованої телятини + салат із будь-якого виду капусти.
2. Тушкована риба + зелений салат із лимонним соком.
3. М'ясна запіканка (яловичий фарш чи шматочки, овочі, сир).
4. Білковий омлет з нежирною сметаною або молоком + свіжий помідор і зелена цибуля (томат і пір'я можна як подати як гарнір, так і додати в омлет).
5. Парова сьомга + відварений рис + свіжі овочі.
6. Філе хека або іншої «схудальної» риби, приготоване на грилі (без олії) + зелений салат із соєвим соусом.
7. Рибне філе, тушковане з овочами + легкий йогурт.
8. Болгарський перець, фарширований телятиною та бурим рисом + свіжі чері з м'яким сиром та зеленню.

Вечеря повинна бути легкою (щоб наповнений шлунок не заважав заснути).Відмовлятися від нього не варто.Але останній прийом їжі варто завершити за 3-4 години до сну.

Якщо ж ви засиділися і розумієте, що не можете заснути через почуття голоду, випийте кефіру.Втім, голод допоможе обдурити склянку води.